E-kitap Dünyasına Giriş

E-kitap Dünyasına Giriş ve son zamanların en güzel kitabı  www.e-kitaphanem.com

Öncelikle merhabalar ben Kitap Tutkunu  bugun sizlere e-kitap dünyasına giriş diye bir makale hazırladım adında da anlaşılacağı üzere e-kitap nedir,ne işe yarar,neden e-kitap okumalıyız gibi sorularanıza cevap bulacaksınız..

E-kitap  nedir ?  elektronik kitap da denilen  bilgisayar,telefon ve her türlü bilgisayar çeşidinde okunabilen özel bir dosya biçimidir.

E-kitap’ın avantajlarına gelirsek bizi uzun bir liste karşılıyor. Aslına bakarsanız e-kitap   kitapların çağımıza ayak uydurmasıdır.

21.yy da neredeyse herşey gibi kitaplarda bilişim çağına ayak uydurabildi, pek çok konuda olduğu gibi (gazeteler,dergiler) vs  eski tarz kağıt kitap,gazete,dergi okumak istiyen insanlar mutlaka vardır ama idda ediyorum  5 sene sonra hepsi elektronik ortama tamamen geçiş yapacaktır; Çünkü çağımız bunu gerektiriyor ve çağa ayak uyduramanlar daima geride kalacaktır.. Neyse daha fazla uzatmadan beni cezbeden kısma e-kitapların avantajlarına bakalım..

 Peki E-kitapların Avantajları Nelerdir ?

 İlk olarak benimde muzdarip oldugum konu kitapların kapladığı alan,Odamda 2 adet kitaplık dolap tıka basa dolu yeni aldıklarımı nereye koyacağımı bilemiyorum eminim bir çok kişi aynı konudan muzdariptir. İşte burada e-kitap imdadıma yetişdi   bilgisayarımın,flash belleğimin yada telefonumun hafıza kartına binlerce kitap stoklayabiliyorum bu inanılmaz bir olay aslına bakarsanız.

ikinci olarak taşıma problemi, nereye gidersem gideyim mutlaka elimde bir kitap olurdu ve toplu taşıma araçlarında uzun yollarda yanımdaki kitapları okur ve inanılmaz zevk alırdım ancak bir yandan da elimde taşımak veya çantamda yük oluyordu veeee  E-kitap yeniden imdadıma yetişti ve taşıma derdi biti, üstelik artık yanımda binlerce kitap taşıyabiliyor istediğim kitabı telefonumdan okuyabiliyordum ve bu gerçekten harika bir rahatlık  e-kitabın en büyük avantajlarından biride bu.. Devam edelim.

E-kitapların  üçüncü avantajı ise eskime sorununun ortadan kalkması, eski kitaba sahip insanlar bilir. Bir süre sonra kitaplar bakıma ihtiyaç duyar küflenir sayfalar kopar vs vs  bir ton proplem yaratabilir artık e-kitaplar sayesinde bu sorunlardan da kurtulduk…

Ve son olarak  kitapları ödünç verme ve bazen geri gelmemesi gibi hadiselerde son buluyor e-kitaplar sayesinde artık arkadaşlarım kitap istediklerinde onlara kopyalayıp e-mail atabiliyorum veya cd-dvd tarzı şeylere yazabiliyorum yani sorunsuzca  elimdeki kitapları paylaşabiliryorum…

E-kitap Nasıl Okunur ?

E-kitaplar pratik olduğu kadar okuma yollarıda çok pratik   Ancak farklı dosya tiplerinde olabildikleri için her biri için farklı bir program bulunmakta…

PDF Uzantılı E-kitaplar Nasıl Okunur ?

En basit okunabilen uzantı Pdf diyebiliriz. Öncelikle www.google.com.tr  adresine pdf diye aratıyoruz ve Adobenin site ilk sırada çıkıyor buradan http://get.adobe.com/tr/reader/  adresine gidiyoruz ve PDF Reader ı indiriyoruz PUF ve artık  kitaplarınızı okuyabilirsiniz 

PDF Uzantılı E-kitapları Mobil(telefon,tablet vs) Nasıl okurum ?

Tıpkı yukarıda bilgisayar için anlatmış olduğum gibi  Google’da  Mobil  PDF reader yazdığınızda aşağıdaki adobenin sitesi karşınıza çıkar buradan indirip sorunsuz okuyabilirsiniz…

http://www.adobe.com/tr/products/reader-mobile.html Adresinden fotoğraftaki siteye ulaşabilirsiniz.

E-kitap Dünyasına Giriş   

Devamını Gör

Romantik drogba :)

Galatasaray bursa maçında oyundan alınınca o sempatik adam gitti yerine kaprisli,egoist drogba geldi haberleri yer almıştı ve gidici olduğu söyleniyordu.

Adam  Usain bolt sempatikliğinde biri ülkesinde tapıyorlar bu arada ülkesi hindistan değil :) biraz öküz olabilir ama hindistan değil.. 

Gibi asılsız söylemleri boşa çıkardı ve terimi kalbinden vurarak tavladı adeta 2 aşık gibi romantizim yaşadıkları geceyi bir fotografla bitirdiler işte fatih terim ile drogbanın o samimi görüntüleri :)) yemin ediyorum magazin yazarı olacak adamdım neyse...

Romantizme bakarmısınız gözler bir birinin içine bakıyor eller ise sıkı sıkıya bağlı. dipnot:Fatih terimin eli küçük kalmış hea MAHAMAHAAAAHHAA

Devamını Gör

Mezara hint keneviri eken dahi adamla tanışmak isteyenler

çiçek saksılarından özel aydınlatmalı odalara kadar akla gelmeyecek yerlerde yetiştiren uyuşturucu satıcılarının, mezarlıkları da kullandığı ortaya çıktı. Darıca ilçesinin nenehatun mezarlığında 189 adet hint keneviri bulundu.

Ne millet ama huammmna koyim  bir süredir beklediğimiz pratik zeka ortaya çıktı.Sularken yakalanmaları ise tam bir komedi. Bence kullanıcıyız diyecekler abi çok pahalı şu cigara yeminlen stok yapcaktık arkadaşlarla tüttürecektik ya gomserim.  AHAHA  ZAYTUNG haberi gibi yemin ediyorum.

Devamını Gör

EN GÜZEL ANİMELER

izlediğinize pişman olmayacağınız top 10 anime listesi

10. Dragon ball ve Drangon ball Z

Akira Toriyama tarafından yazılmış ve çizilmiş manga serisidir. Toriyama, Dragon Ball'u yaratırken Batı'ya Yolculuk isimli Çin romanından ilham almıştır. Shounen türü animelerin bugunki popüleritesini Dragon ball a borçludur bir bakıma Bleach, Beyblade, Fullmetal Alchemist, Naruto , Naruto Shippuden , One Piece , Fairy Tail gibi ünlü popüler animelerin babasıdır.Kesinlikle izlenmesi gereken nostaljik bir animedir özellikle benim gibi küçükken tv de izleyip içinde hep ne oldu bu çizgi filme diyen çocuklar izlemeli.

9.  Sword Art Online

2022 yılında piyasaya sürülen Sword Art Online MMORPG oyunu, başa takılan bir alet aracılığıyla oyuncuları kendi dünyasına götürerek gerçek bir Role-Playing oyunu sunmaktadır.

Bu animede kendinizi bulabileceğiniz ilginç ve farklı bir anime çizimler gayet iyi  role-playing oyunlarda yönlendirdiğiniz karakterin siz olduğunuzu farz edin işte tam olarak bu SAO nun olayı.

 

8.Helsing

Avrupa'da vampirlere karşı verilen savaşta en önde savaşan kurum olan Hellsing Institute ve onun gizli silahı Alucard, son görevde bir köyü neredeyse tamamen zombi haline getiren ve onların kanıyla beslenen bir vampire karşı savaşmaya giderler. 

Sizi her an şaşırtacak şeylerle dolu sürükleyici sıkılmayacağınız konuların çok iyi işlendiği harika bir animedir zeten ilk bölümden itibaren sizi kendisine çekecek aksiyon ve kanlı sahneleri var.

7.Claymor

İnsanları avlayan ve onların arasında kılık değiştirerek yaşayan Yoma adlı canavarların olduğu bir dünyada, insanlığın tek umudu Claymorelar olarak bilinen yeni bir savaşçı türüdür. 
Claymorelar; gümüş rengi gözleri olan ve gizemli bir organizasyon tarafından bu yaratıkları yok etmek için yarı-canavara dönüştürülmüş kızlardır. 
Ama bu doğaüstü güçlerini bir Claymore ne kadar kullanırsa, insan yanını sonsuza kadar kaybetmeye de o kadar yaklaşır.

Bu animenin çok farklı bir yapısı var sizi heyecanladırıp aynı zamanda ağlatabilir inanılmaz duygusal derinliğe sahip izlerken mest olacağınız bir anime pek ünlü olmasada benim gözdelerimden.

6.Elfen lied

İnsan evriminin bir sonraki basamağı olarak kabul edilen Diclonius'ların en ayırt edici özellikleri başlarındaki iki boynuzdur. 
Dicloniusların yüksek derecede telekinetik güçleri olduğundan, insan ırkına zarar vermemeleri için yakalanıp laboratuarlarda saklanıyorlardır.

Gerçekten harika bir anime  istediğiniz kansa istemediğiniz kadar var ve gerçekten çok duygusal bir anime  ağlayacağınızı temin ederim. Videoyu kesinlikle izlemelisiniz.

5.Berserk

Guts, ağaca asılı ölü bir bedenden doğmuş; tesadüfen bir grup savaşçı tarafından kurtarılmıştır.
Küçüklüğünden beri boyundan büyük kılıçlarla beraber olduğu grupla savaştan savaşa sürüklenen Guts'ın yolu, günün birinde Band of Hawks(şahinler Topluluğu) adlı oldukça yetenekli bir savaşçı grubuyla kesişir.
Lider Griffith, Guts'ın dövüş kabiliyetinden memnun kalmıştır ve kazananın isteğinin kabul edileceği bir düellodan sonra galip gelerek, Guts'ı grubuna dahil eder.
Bir çok savaşta ünlerini artıran grup, Griffith'in sinsi planları ile Şovalyelik mertebesine kadar yükselir.
Ancak Grifitth, bundan fazlasını istemektedir ve Band of Hawks için yıkım kaçınılmaz olur.
Yaşanan gizemli olaylar Guts'ın hayatını sonuna dek etkileyecek; onu sürekli karanlık güçlerle mücadele eden bir kader savaşçısı haline getirecektir.

4.Bleach

Kurosaki Ichigo 15 yaşında normal bir öğrencidir, ancak ölülerle iletişim kurma becerisine sahiptir. Ichigo'nun babası ve kardeşleri aileye ait bir klinik işletmektedirler.

Birgün, shinigami(ölüm tanrısı) olan Kuchiki Rukia, Ichigo'nun odasına camdan girer ve Ichigo'nun onu görebildiğine çok şaşırır. O anın kargaşasında çevreye gelen hollow(kötü ruh) ile dövüşürlerken, Rukia güçlerini Ichigo'ya geçirir. Shinigami güçlerini alan Ichigo, Rukia ile beraber hollow'ları yok etmeye başlar. Harika bir animedir uzun soluklu olduğu için fiil bölümlerde sıkılabilirsiniz belkii ama bence ezber bozan bir anime.

3.Full Metal Alchemist

“İnsan bir şeyleri feda etmeden hiçbir şey elde edemez,
Bir şeyi elde etmek istiyorsan ona eş değerde bir şey sunmalısın,
Bu simyanın eşdeğer değiş-tokuş prensibidir.”

Elric kardeşler Edward ve Alphonse ölen annelerini diriltmek için simyaya başvururlar. Ama insan ruhu ile değiş-tokuş yapılacak eş değerde bir şey bulunmamaktadır. Deney sırasında büyük kardeş Edward bacağını, küçük kardeş Alphonse ise bedenini kaybeder. Edward elindeki son çareyi kullanıp Al’ın ruhunu bir zırha bağlamayı başarır ama bu esnada da kolunu kaybeder. İki kardeş annelerini diriltmenin imkansız olduğu büyük kayıplardan sonra anlar. Automail sayesinde mekanik uzuvlarına kavuşan Ed, kardeşine olanların kendi suçu olduğuna inanır. Al'ın bedenini geri almak ve simyayı daha da iyi öğrenmek için Elric kardeşler evlerini yakıp bir yolcuğa çıkarlar. 

2.Code Geas

10 Ağustos 2010'da, Britanya imparatorluğu Japonya'ya savaş açar. Japonya, Britanya İmparatorluğu'nun en yeni silahı olan "Knightmare Frame"e karşı hiçbir şey yapamaz ve istila edilir. Japonya’nın adı “Alan 11” olarak değiştirilir ve vatandaşlarına da "11'ler" adı verilir. Japonya'da yaşayan Britanyalı Lelouch, Britanya’yı yok edeceğine yemin eder.

Savaştan yedi yıl sonra; Lelouch lisede okumaktadır. İçinde askeri bir sır barındıran kamyonu çalan teröristler yoldan çıkarlar. Lelouch, kontrol etmek için kamyonun yanına gider. Duyduğu ses yüzünden içine bakmak ister ama içeride mahsur kalır. Kamyon tekrar hareketlenir, üstelik peşlerinde Britanya özel kuvvetleri vardır. Teröristlerden Karen, Nightmare olarak adlandırılan dev robot ile karşı saldırıya geçer. Kaçmayı başaramayan Lelouch kamyonun içerisinde yakalanır. Onu yakalayan çocukluk arkadaşı Suzaku’dur. Bu sırada kapalı olan bölme açılır ve içinden esrarengiz bir kız çıkar. Bu sırada olay yerine gelen Britanya askerleri Lelouch ve kızı yakalar. Leouch'un vurulmasına engel olmak isteyen Suzaku, Britanya askerleri tarafından vurulur. Lelouch’un öldürülmesine engel olmak isteyen kız da vurulur, ölmeden önce Lelouch’a özel bir güç “GEASS” verir. Lelouch, bu gücü Britanya İmparatorluğunu yok etmek için kullanmaya karar verir. İnanılmaz zekice hazırlanmış senoryosu var ve çok etkili bir yapım çizimlerde harika.2007 Tokyo Uluslararası Anime Fuarı kapsamında dağıtılan 6. Tokyo Anime Ödülleri'nde "En İyi TV Serisi" ödülünü kazanmıştır. 

1.Death Note

Yagami Light, üniversite giriş sınavlarına hazırlanan bir lise son sınıf öğrencisidir. Light (Raito), Japonya'nın belki de en yetenekli ve zeki öğrencisi olmasına rağmen, yaşadığı dünya ona tat vermemektedir. Her gün gittikçe artan suç oranı ve adalet sisteminin çökmüşlüğü, onun için bu dünyayı daha da anlamsız ve çürümüş kılmaktadır. Bu yüzden de, hiç bir şeyde anlam görmemektedir.

Light, bu buhranlarını kendi içinde yaşarken, ders sırasında bir defterin gökten düştüğünü görür. Okul çıkışı elinde olmadan defterin düştüğü yere yönelir. Defterin üstünde "Death Note" yazmaktadır. Defteri yerden alıp incelediğinde hiç de inanacağı şeylerle karşılaşmaz.

"Bu deftere ismi yazılan insan ölecektir."

Nedenini kendi bile bilmeden, defteri alıp evine döner. Evde haberleri izlerken, bir adamın bir anaokulundaki öğrencileri ve öğretmenleri rehin aldığını izler. Defterin gerçekliğini test etmek için rehin alan adamın adını deftere yazar. Ve 40 saniye sonra adam ölür.

Defterin gerçekliği karşısında şaşkına dönen Light, kendi ideal dünyasını yaratmak için diğer suçlulara yönelecektir. Ama ya dünya onun varlığını öğrenip peşine dünyanın en iyi dedektifi L'i takarsa?

Bana göre ilk 5 anime eşdeğerdir hepsi mutlaka izlenmeli.

Devamını Gör

FENERBAHÇEYE CAS TOKATI

Hatırlayacaksınız şike süreci ardından uefa 2 yıl men cezası vermiş bizimkilerde cas a başvurmuştu bugun cas kararına açıkladı ve 2 yıllık cezayı onadı ve FENERBAHÇE SK  2 yıl boyunca avrupa kupalarına katılamayacak.

2 yılda ezeli rakibimize kaptıracağımız servet bir yana,fenerbahçenin kaybettiği prestiji dünya kamuoyundaki durumu içler acısı.
Toparlanmamız için yapmamız gerekenler belli Ali şen in dediği gibi aziz artık bırakmalı ve bu saçma düzene son verilmeli Fenerbahçe için yolun sonu olmasada sonun başlangıcı olabilir gerçekten berbat bir dönemden geçiyoruz, yapmamız gereken şey ise kurumsallaşıp gelir-gider tablosunu düzeltmek, küçülmeye gidilmeli saçma sapan oyuncuları yollamalı türkiye ligine yetecek bir kadroyla kalmalıyız avrupadan hiç para alamıyacağımızı düşününce  bunların yapılması şart oluyor.

Devamını Gör

En Sık Yapılan 5 Kardiyo Hatası

KARDİYO

Bu konunun konuşulması gerek.Her ne kadar bench press,biceps veya diğer şeyler hakkında konuşmayı tercih etseniz de çoğu sporcu koşu bandında veya StepMill'de,leg press veya preacher sehpasında olduğundna daha fazla vakit harcıyor.Diyet zamanlarında yarışmaya hazırlanan birçok kişi kaslarını pompalamak yerine kalori yakıyor.Ama hala sporcuların büyük bir bölümü bu kardiyo çalışmalarından en fazla nasıl faydalanacağını öğrenememiş durumda.Bu ay yağlara veda ediyoruz ve kardiyonuzu yola sokuyoruz.Ders başlamıştır.


1.HATA : Yanlış Zamanlama 

Açıklama : 

Kardiyo,çoğu zaman geleneksel olarak bir ısınma aktivitesi olarak düşünülür,bu yüzden birçok ağırlık çalışan sporcu ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapar.Bu hem ağırlık çalışacağınız enerjiyi sizden çalar hem de yağ yakımını sınırlar.Bazılarıysa kardiyo için özel bir seans ayırır ama bu da ideal çalışma biçimi değil.2007 tarihli bir araştırma,ağırlık çalışmasının hemen ardından kardiyo yapan sporcuların,ayrı bir seansta kardiyo yapanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.Çünkü kardiyo öncesinde ağırlık çalışan deneklerin büyüme hormono seviyeleri daha fazla yükseliyor.Araştırma aynı zamanda ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo yapan deneklerde büyüme hormonu seviyelerinin belirgin biçimde düştüğünü gösteriyor : Kardiyo sonrası antrenmandaki hormon düzeyleri,kardiyo yapmadan başlanan ağırlık çalışmalarındakinden daha az.Düşük büyüme hormonu (GH) seviyeleri yüzünden kas büyümesi ve kuvvet kazanımı sınırlanıyor.

Çözümler 

* Kardiyonun büyük kısmını ağırlık antrenmanının hemen ardından yapın.Araştırmalar,en fazla yağın ilk 15 dakikada yakıldığını söylese de biz,en az '' 20 dakika '' diyoruz.

* Yarışmalardan önceki son haftalarda olduğu gibi gaza basıp günde iki kez kardiyo yapmanız gerekiyorsa bunlardan birini sabahları karbonhidrat almadan önce yapın ama 10-20 gr hızlı sindirilen whey proteininizi almayı unutmayın.Böylece kas kaybını önlemiş ve daha fazla yağ yakmış olursunuz.(bakınız;5.hata)

* Toney Freeman,özellikle bacak günlerinde ısınmak için biraz kardiyo yapan vücut geliştirmecilerden biri... Bacak günlerinde yaptığı kardiyo ilekasları hareketlendirip,kan pompalıyor.Onun gibi siz de antrenman öncesi 10 dakika veya daha az bir süreyi sabit bisiklet veya StepMill'de harcayabilirsiniz.



2.HATA : Hatalı Yoğunluk 

Açıklama :

Ağırlık çalışan sporcular kardiyo konusunda iki ayrı uçta kalıyor : Ya enerji rezervlerini tüketmemek için yavaş ve sabit hızda çalışıyor ya da barbell ve dumbbell'larda yaptıkları gibi dişediş bir tavırla hızlı ve öfkeli oluyorlar.Aslında her iki yaklaşımda yağ yakıyor ama ikisi de ideal çalışma değil.Araştırmalar,en iyisinin düşük ve yüksek yoğunluğu kombine etmek olduğunu gösteriyor.Buna yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) deniyor.Bu sistem,yağlara hücum eden bir metabolizmayı ateşlemekle kalmayıp kardiyo için harcadığınız zamanı da azaltıyor.

Çözümler : 

* Üç dakikalık yavaş tempoda bir ısınmayla başlayın.Ardından bir dakika hızlı tempo ( koşu bandında hızlı ayarda ) ve 30 saniye yavaş ( koşu bandında yürüyüş ) şeklinde dönüşümlü bir programa geçin.Bu dönüşümü birkaç kez tekrarladıktan sonra yavaş hızdaki üç dakikalık bir soğuma seansıyla bitirin.

* Dayanıklılığınıza bağlı olarak ilk kez HIIT yaptığınız zaman yavaş hız aralığının (yürüyüş) süresini uzatmanız gerekebilir ama 20-30 dakikalık bir çalışmada iki dakikalık hızlı tempoya bir dakika yavaş tempo (2:1) düşecek seviyeye gelene dek kendinizi geliştirin.

* HIIT dışarıda herhangi bir koşu parkurunda veya alanda da uygulanabilir; bir dakikalık koşunun ardından 30 saniyelik yürümeyle dönüşümlü bir antrenman yapabilirsiniz.



3.HATA : Koşu Bandı Sıkıcılığı 

Açıklama :

Aynı yerde durmanıniyarım saat veya daha fazla süre boyunca hiçbir yere gidemeden hareket etmenin getirdiği bezginlik,ağırlık çalışan sporcuların eksik kardiyo yapmalarının en temel nedeni... Koşu bandı veya StepMill'de yürürken taşıdıkları bütün o elektronik cihazlar da -telefonlar,iPodlar,bilgisayarlar ve televizyon- kimseyi eğlendirmiyor.

Çözümler : 

* Modern spor salonlarının çoğunda koşu bandı,StepMill ve sabit bisiklerden daha fazlası var.Salondaki bu çeşitlilikten yararlanın.Elliptical makineler,tread climber'lar ve kürek makineleri bunlardan birkaçı,ayrıca sürekli eski makinelerin ileri teknoloji versiyonları da çıkıyor.Yaratılığınızı kaybetmemek için her antrenmanda farklı bir makine kullanın.

* Kardiyo çalışmalarınızı ikiye bölün.Bir kas grubunu çalıştıktan sonra 20 dakika kardiyo yapın ardından diğer kas grubunu çalışıp 20 dakikalık bir kardiyo seansıyla bitirin.Son dönemlerden bir araştırma 60 dakikalık bir bisiklet antrenmanı ile aralarında 20 dakika dinlenme olan 30 dakikalık iki bisiklet antrenmanını karşılaştırıyor.Daha kısa seansların,yağ kaybı açısından tek bir uzun seansa nazaran daha etkili olduğu görülüyor.Bu strateji,sıkıntıya da birebir.

* Dışarı çıkın,jogging yapın,yürüyün,yüzün,bisiklet kullanın,ip atlayın,basketbol oynayın.Kimse size '' salonda kardiyo yapmak zorundasınız '' demiyor.Bu spor salonlar veya diğer aerobik aktivitelerle kardiyonun en azından bir kısmını açıkhavada yapmak,koşu bandı sorununuzu hemen çözecek.

* Ağırlıkları kullanın.Hafif ağırlıklar konmuş bir barbell veya bir çift dumbbell'la koparma ve silkme gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapın.Özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) söz konusu olduğunda bu,kardiyo yapmanın çok iyi bir yoludur.




4.HATA : Yetersiz İyileşme ( Recovery ) 

Açıklama : 

Ağırlık çalışanların,kardiyonun zar zor kazanılmış kaslarını yiyeceğine dair korkusu abartılmış olabilir ama tümüyle de yanlış değil.Nihayetinde koşu bandı,StepMill ve benzeri cihazlarda alt beden çalışıyor,tıpkı ip atladığınızda veya kürek makinesinde üst bedeninizin çalışması gibi... Bu yüzden çok uzun süre ve/veya çok sık kardiyo yapmak,iyileşme ve büyümeyi bastıracaktır.Araştırmalar,dayanıklılık sporcularında,uzun mesafe performanslarına bağlı olarak testosteron seviyelerinin sınırlandığını gösteriyor.Bu da kardiyo seanslarınızı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) vasıtasıyla kısa tutmanız için bir diğer neden.

Çözümler : 

* Zaman kısıtlaması için ağırlık çalışmalarında yaptığınız yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIT) olduğu gibi,aralıklı (HIIT) kardiyo sürelerinizi 20'şer dakikadan haftada üç defaya düşürebilir.Böylece kaslara binen iş yükünü de azaltırsınız.

* Farklı kasları harekete geçirmekve vücudu şaşırtmak için düzenli olarak makine,ağırlık çalışma ve açık havada yapacağınız egzersizler arasında geçiş yapın.

* Bacak çalıştığınız günde bacakların yoğun olarak kullanıldığı kardiyo çalışmasını yapmayın,ertesi gün de yapmasanız iyi olur.



5.HATA : Boş Mideyle Koşmak 

Açıklama :

Birçok kişi sabah kalkar kalkmaz,boş mideyle,vücutlarını hala yağ yakma modundayken kardiyo yapılması gerektiğini düşünür.Bir kısmı doğru olsa da tümüyle boş mideyle sabah ilk iş olarak koşmak kas kaybına yol açabilir.

Çözümler :

* Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız,yavaş sindirilen meyveler,tam tahıllı ürünler ve hızlı sindirilen şekerler de dahil olmak üzere her tür karbonhidrattan uzak durun.

* Proteinden ödün vermeyin.Sabah,kardiyodan önce 10-20 gram hızlı sindirilen whey protein alarak yağ yakımını durdurmadan kas kütlenizi koruyabilirsiniz.Japonya'da yapılan bir araştırma whey proteinde bulunan amino asitlerin kardiyo sırasındaki yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.

* Gatorade ve Powerade gibi bir sporcu içeceğinden bir yudum alıp yutmadan tükürerek sabah kardiyolarınızdaki yoğunluğu arttırabilirsiniz.Üstelik yağ yakımından da ödün vermezsiniz.Birmingham Üniversitesi'nde (Edgebaston,İngiltere) yapılan bir çalışmada antrenmanlı bisikletçiler,belli bir mesafeyi mümkün olan en hızlı biçimde geçtikten sonra her yedi sekiz dakikada bir ağızlarını karbonhidratlı içecekle çalkalayıp tükürüyor.Bu sayede suyla çalkaladıkları seferden üç dakika daha iyi bir derece yakalıyorlar.Kardiyonun yoğunluğunu arttırmak,kardiyo sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını yükseltiyor.Bu tekniği kullanırsanız her on dakikada bir ağzınızı bir sporcu içeceğiyle çalkalayıp tükürün.Tabi şayet dışarıda kardiyo yapıyorsanız.



Alınan Dersler 

* Ağırlık antrenmanından hemen sonra kardiyoya başlayın.
* Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın.
* Salonun içinde ve dışında değişik makineler kullanın ve farklı aktiviteler yapın.
* Bir yandan ağırlık antrenmanlarınıza devam ederken,diğer yandan kaslara fazla yüklenmeyi önlemek için kardiyo seansları ve egzersizlerinizi iyi düzenleyin.
*Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız karbonhidratları kesin ama öncesinde whey proteinini mutlaka alın


Kaynak : Muscle&Fitness Türkiye Nisan 2011 syf :122 , Yazı : Greg Meritt

Devamını Gör

SPORCU BESLENMESI

SPORCU BESLENMESI
Derleyen: Serkan Emre SEFA

GIRIS

Performanslarini iyilestirmeye çalisan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulmasi gereken bir konudur.Uygun gir diyet her ne kadar gücü,kuvveti veya dayanikliligi dogrudan dogruya arttirmasa da insan vücudunun düzgün çalismasini saglayacak iyi bir egitim programi için gerekli ham maddeyi saglar.Bu bölümde beslenme pratiginin bilimsel dayanaklari incelenecektir.Bunun için sporcularin besin ihtiyaçlari ile ilgili pratik bilgiler kullanilacaktir.

SPORDA DIYETIN ROLÜ
Sporcularin besin ihtiyaçlarini etkileyen bir çok faktör vardir.Bunlarin içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardir.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi içinde veya çevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidir.Sporcularin çok farkli geçmisleri olabilir.Yas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farkli degerlendirilmelidir.Örnegin gelisme çagindaki sporcular için vücudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir.

Besin ihtiyaçlarina ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Basariyi garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili çesitli pratik bilgile gelismistir. Diyetler güçlü vücut yapmaz.Hizi arttirmaz.Güç kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilir.Diyet vücudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi için gerekli hammaddeleri içerir.Enerji ve agirlik kontrolü.

AGIRLIK VE VÜCUDUN YAPISI
Sporcularin agirlik kontrolü agirliktan çok vücut yapisi üzerinde odaklanmalidir.Basit bir agirlik ölçümü yerine Vücuttaki yag oranini ölçmek daha faydalidir.Vücudun yag yüzdesi belirli araliklarla her yil ölçülmelidir.Egitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu ölçüm sonuçlarina göre yön verilmelidir. Önerilen ortalama yag oranlari erkekler için %15 ,kadinlar için %26 dir.Çogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadir.Çünkü fazla yag fazla çalismayi gerektirir fakat etkinlik üzerinde bir fayda saglamaz.Erkek jimnastikçiler ve kosucular için yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar için bu deger %10-12 arasindadir.

Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari gösterilmektedir. 


Spor dali Cinsiyeti Yag orani % 
Halter E 9.8-12.2 

Basketbol B 20.8-26.9 

Futbol 
- Savunma E 7.1-10.6
- Forvet E 9.4-12.4
- Kenar E 13.4-14.4
- Kaleci E 14.4

Yüzme E 5.0-8.51
B 7.1-26.3 

Tenis E 15.2-16.3
B 20.3 

Güres E 40-10.7 

Kosu E 6.3-13.6
B 15.2-19.2 

Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari. 

Genel olarak erkek sporcular için %8-10 Bayan sporcular için %12-14 yag orani idealdir.

VÜCUT YAGININ ÖLÇÜLMESI:

Vücut yagini ölçülmesi için çesitli yöntemler mevcuttur.
1-Skinfold yöntemi
2-Suda agirlik hesaplama
3-Dokulardaki elektriksel impedansin ölçülmesi
Su alti yag ölçme vücut yagini dogru olarak belirler.Ancak akciger hacminin hesaplanmasini gerektirir ve genelde kullanisli degildir.
Skinfold yöntemi kolay ve ucuz elde edilebildigi için daha kullanislidir.Bu aletlerle yag orani hesaplanirken , vücudun belli bölgelerindeki katmanlar sikistirilip kalinlik ölçülür.Ölçülen bu deger daha önceden belirlenmis standartlarla karsilastirilarak yag yüzdesi belirlenir.

ENERJI IHTIYACI
Kalori bir enerji ölçüsüdür.Yiyeceklerin verdigi enerji ve vücudun harcadigi enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir.Bir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak için gereken isi miktari olarak tanimlanabilir.Bir kalori çok küçük enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji içerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha çok kullanilir.Kilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gösterilir.Kaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilir.Bir besinin kalorisi enerji içerigini belirtir.Protein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir.
Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vücut agirligi,vücut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite düzeylerine göre degisiklik gösterir.

Kilogram vücut agirligi basina kalori ihtiyaci çocuklarda en yüksektir.Çünkü,dokularin gelisimi ve büyüme kalori gerektiren islevlerdir.Ilerleyen yaslarda kalori ihtiyaci düser.
Vücut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkiler.Çünkü daha agir bir vucud ile çalismak daha çok kalori gerektirir.Vücuttaki yag orani da kalori ihtiyaci için önemlidir.Çünkü,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara göre daha fazladir.Bu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani düsük olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktir.Erkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari için kalori ihtiyaçlari daha fazladir.

Metabolik oranlardaki çesitli degismeler kalori ihtiyacini etkiler.Bu oranlar %10-20 arasinda degisir.Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogurur.Eksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin süresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina göre degisiklik gösterir.

Enerji sarfiyati efor gücü ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 3.3m/sn den iki katina 6.6m/sn ye çikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artar.Yüzmede hizin 3 katina çikarilmasinda 0.33m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir.

Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi çok kolay degildir.Çünkü çalisma süresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumlarin bilinmesi gereklidir.

Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir.kaslarin yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalidir.Kaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir.

1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte çalismasidir.
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlasilir.
3-Kuvvet:Insanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir.
4-Çabukluk(Sürat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanimlanir.
5-Dayaniklilik(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederler.Iskelet kaslarinda her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden baslayan kas çalismasi ile bir kaç saniyede tükenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir.

1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve süt asidi tesekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanilir.

2-Glikojen ve yag(Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan kosmaya geçerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur.

3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak(Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynagi olarak glikoz kullanilir.

Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor çokluguna göre yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak için yeterlidir.

Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir.
Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur. 

Besinmaddesi+oksijen>Karbondioksit+su+enerjiAgir eforda anaerop glikoliz baslar.

Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji 

Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir.

Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladir.Anaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma için önem kazanmistir.
Uzun süren ve çok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilir.Serbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilir.Bunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma ne kadar çok oksijen depo edebilirse o kadar çok enerji aerop olarak kazanilir.Idman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratlarin oksidasyonu için gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu için gerekenden daha az olusudur.Çünkü karbondioksit molekülünde yaglara göre daha fazla oksijen vardir. Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mümkün oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir.

Buna karsin vucudumuzun en önemli enerji deposunu yaglar saglar.Yaglar vucudun rezerv enerji kaynagidir.Yaglarin yakilmasi yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektir.Idmansiz durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanir.Fakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir.

SU METABOLIZMASI
Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividir.Bütün organizmalarda madde alis verisi için su gereklidir.Ayrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son üründür.
Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunur.Genellikle su gereksinimi günlük 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 2.5-3 litre olarak hesaplanir.Vucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde düsüs %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim düsmesi %40 kadar olur.Insan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karsilamak zorundadir.Bunun yaklasik %50 si içeceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vücuttaki gidalarin yakilmasindan saglar.Metabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi için10-14 gram su olusur.Besin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu örnek vererek açiklayalim:

C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su)


Sekerin molekül agirligi 180 ve 6 molekül suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna göre 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur.

Hidrojen içeren ve oksidasyona ugrayan üç besin ögesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gösterilmistir.
Besin ögesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr 
Karbonhidrat 60 4 15.0
Yag 107 9 11.1
Protein 41 4 10.5

Susuzlugun derecesine göre organizmada çesitli olaylar sekillenir.Kandaki su normalin %3 ünden fazla eksilirse böbrekler metabolizma artiklarini geçiremeyecek hale gelir.Insan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilir.organizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise ölüme neden olmaktadir.Susuzluktan ölüm kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olur.Organizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde ölmektedir.

Suyun organizmadaki fonksiyonlari;
a-yapi maddesi olarak
Kaslarin bilesiminde %75-80
Kemik dokusunda %25
Yag dokusunda %20
Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir.

b-Eritici solvent olarak
Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hücrelere tasimaktadir.Dolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadir.Ayrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir.

c-Isi regülatörü olarak
Isinin vücuttan atilmasi ve vücut isisinin ayarlanmasi su ile saglanir.Örnegin futbolcular bir maç süresince 4-5 litre su kaybetmektedirler.Çok konusma ile de su kaybedilmektedir.Çok yüksek yerlerde (2500m ve daha yüksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikça akcigerlerden fazla su atilmaktadir.

d-Kayganlik verici madde olarak
Su özellikle vucudun oynak yerlerinde ve iç organlarda yeterli kayganligi saglayarak sürtünme ve asinmayi engeller. 

Suyun organizmadan atilmasi; 
Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir.

a-Idrar ile
Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadir.Su idrarla atilan bu tur maddeler içinde eritici olarak görev yapmaktadir.yetiskin bir insan günde 1-1.5 litre suyu bu yolla kaybeder.

b-Diski ile
Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir.

c-Deri ile
Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir.

d-Akcigerler ile
Her gün 0.4-0.5 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir.
Sporcular için su kaybi ne kadar tehlikelidir. 

Su kaybinin daha az olabilecegi düsünülen yüzmede dahi bir saatlik yogun bir çalisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi söz konusudur.Su kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli çalismaya baslar.Soluk alma güçlesir.Yorulma süresi hizlanir ve çalisma süresi kisalir.

Vücutta su kaybinin etkileri

% 1-5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis.

%6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada güçlük, Kan volümünün degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama güçlügü, Kan yorgunlugunda artma. 

%11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Görme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma.

Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda:
Dayaniklilikta azalma(Su içildiginde normale döner) olur.

Vucud agirliginin %4 lük su kaybinda:
Kuvvette azalma(Kayip su içildiginde hemen karsilanmaz) olur.

Proteinler
Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu olustururlar.Karbonhidratlar aktüel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidir.Besinlerden alinan protein yalniz hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmaz.Hormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadir.Yani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynar.Organizmada çok degisik proteinler bulunur.Bunlar yalniz cinse özel degil ayni cinsler arasinda organlara da özeldir.Yani ayni organizmada çesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir.
Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardir.Proteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan büyük moleküllü bilesiklerdir.22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir.

Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdir.Bunlar; valin,Izoloysin,Löysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisin ,Metiyonin ve trionin dir. Organizmanin protein ihtiyaci daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit türüne baglidir.Biyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine dönüsme oranidir.Yani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk degisebileceginin ölçüsüdür.En yüksek degere sahip protein yumurta aki proteinidir.Yumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari
1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Önce onarim sonra büyümede kullanilir.
2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari düzenleyen kimyasal regülatörlerin bilesimine girmek
3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalitsal faktörler için kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak
5-Kaslarin kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek ödemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak
7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanirlar.Bu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadir.Sporcularin,spor yapmayan kisilere göre daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gerçektir.Kaslarin yapisini proteinler olusturur.Buda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilir.Ancak kaslarin %70 i sudur.Su disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur.

Kaslardaki protein oranini koruyabilmek için günlük kullanilan protein kadar alinmasi gereklidir.Günlük kas çalismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar.
Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekir.Büyüme çagindaki genç sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi için degil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarindan günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanikliligin önemli oldugu spor dallari için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin birçogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirler.Günde 4-6 saatlik agir antrenman döneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tüketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir çözüm olmaktadir.Ancak enerjinin besin ögelerine dagilim dengesini korumak için protein tozlarinin gelisi güzel kullanilmasi önerilmez.

Proteinlerin kas gelisimine etkileri
Sporcular arasinda en yaygin inançlardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir
Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi için gerekli aminoasitleri saglarlar.Ayrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya çikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptir.Örnegin 75 kg vücut agirligina sahip bir kisi günlük diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelisimi için gerekli protein oldukça azdir.Bu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama dönemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir. Sporcular almalari gereken proteinin vücut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlar.Genis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaçlari daha fazla olacaktir. 

Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri
Son yillarda yapilan çalismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini göstermektedir.Özellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedir.Bu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedir.Bunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir.
Vücutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekir.Bazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanilmaktadir.Dolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukça ekonomik hareket etmektedir Insanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henüz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedir.Bu konuda deney hayvanlarinda yapilan çalismalarda karaciger böbrek büyümesi,organlarda tümör olusumuna rastlanmistir.Sindirim kanalinda önemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur.

Protein tozlarinin etkileri
Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari düsüktür.Vücut gelisimine halter gibi spor dallarinda özellikle yogun antrenman dönemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadir.Bu ihtiyaç normal saglikli bireylerden 1-1.5 misli daha fazladir.Yine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yüzdelerini korumak zorundadirlar.Iyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yüksektir.Bundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir çözüm olarak düsünülebilir.Ancak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir.

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyaci bilinmelidir
2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir.
Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vücutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir.

Fazla proteinin zararlari

1-Proteinler vücutta depo edilmez.Alinan proteinlerin fazlasi yaga dönüserek depo edilirler.Yagin artmasi sporcunu performansini düsürüp istenmeyen vücut agirligi tesekkülüne sebep olur.
2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadir.Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir.
3-Proteinlerin parçalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol açar.
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atimini hizlandirir

Yetersiz protein alinmasinin zararlari

Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanir.Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vucud agirliginda azalma baslar.Vucudun hastaliklara karsi direnci azalir.Hastaliklar uzun süreli ve daha agir seyreder.Hemoglobin yapilamadigi için kansizlik meydana gelir.




KAYNAKLAR :

1. Last JM, Wallace RB. Public Health & Preventive Medicine 13 th Edition. Appleton & Lange. 1992. London

2. Bertan M, Güler Ç. Halk Sagligi (Temel Bilgiler). Hacettepe Halk Sagligi Vakfi. 1995. Ankara

3. Köksal O. Türkiye'de Beslenme: Türkiye 1974 Beslenme - Saglik ve Gida Tüketimi Arastirmasi. 1977. Ankara

4. Tarim ve Köyisleri Bakanligi/UNICEF. Gida Tüketimi ve Beslenme. 1987. Ankara

5. Baysal A. Genel Beslenme 8. Baski. Hatiboglu Yayinlari. 1993. Ankara

6. Berkow R (ed). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy 15 th Edition. Merck & Co Inc. 1987. Rahway, NJ

7. Compton's Interactive Encyclopedia. 1997

8. Muthoo MJ, Onul T. Agriculture in Turkey. TC Ziraat Bankasi. 1996. Ankara

9. Tayfur, M. ve Ünalan, K. Besin Katki Maddeleri. Sürekli Tip Egitimi Dergisi. 1998. 7 (1) : 

10. Bagci, T. Gida Katki Maddeleri ve Sagligimiz Üzerine Etkileri. Hacetepe Tip Dergisi. 1997. 28(1): 

11. WHO. Healthy Nutrition An Essential Element of a Health-Promoting School. 1996. Geneva


http://www.bodyforumtr.com

Devamını Gör